emeliesträningstips

 

 

Det är inte alltid fantasin räcker till när man ska tänka ut ett mellanmål. Enkelt, inte för stort men samtidigt näringsrikt och praktiskt att ha med sig... Nötter är ett utmärkt alternativ på mellanmål, inte minst med tanke på hur enkelt det är att ha med sig, precis var som helst.

 

Nötter har avskräckt många mest p.g.a det höga innehållet av fett. Men man måste se skillnad på bra fett och dåligt fett. Nötter innehåller stora mängder bra fett och är rik på en mängd olika näringsämnen.

Nötter till mellanmål
Nötter är ett underskattat mellanmål som innehåller stora mängder energi och är rik på protein, fiber och viktiga fettsyror. En handfull nötter (ca 30 gram) innehåller en bit över 150 kalorier beroende på nöt.

Nedan listar jag några olika sorters nötter och dess egenskaper.

Mandel
Enligt en studie från City of Hope National Medical Center är mandel mer fördelaktigt i en diet jämfört med komplexa kolhydrater. Genom mandel uppnådde den ena gruppen en större viktminskning jämfört med gruppen som åt komplexa kolhydrater. Mandel innehåller dessutom stora mängder E-vitamin. Vilket är bra för cellerna och som bland annat motverkar cancer.

Valnötter
Valnötter är speciellt rika på ALA (liponsyra) men även protein, fiber, vitaminer och mineraler. Enligt en studie ska valnötter ha goda egenskaper att sänka kolesterolhalten vilket tros bero på det höga innehållet av ALA.

Jordnötter
Även jordnöten innehåller bra fetter, protein och fiber. Misstankarna om att jordnötter skulle vara skadliga för kroppen har lagts på hyllan och man har genom forskning visat att jordnötter är bra för hälsan.

 

Russin

Russin är ett okej mellanmål om du vill ha energi snabbt! Det är rätt mycket druvsocker i russin så tänk på att inte äta för mycket! För mig blir det lätt som har lite problem med mitt sockerintag att jag stoppar i mig en aningen för mycket russin.. Men det är ju trotsallt bättre än att äta godis, Ordspråker "för att man ska kunna sluta med en sak måste man ersätta det med något annan. Så än så länge är det bättre att äta lite för mycket russin än för mycket godis.

 

 

Eftersom nötter innehåller stora mängder fett blir kaloriintaget kraftig ökat bara med små mängder. Därför är små intag (en näve) att rekommendera (ca 30 gram). Ett intag av nötter innebär att man måste dra in på något i sin övriga kost för att undvika en viktökning, men jag menar inte att man ska ersätta nötter med stora måltider utan endast lägga till som mellanmål!!!

 

 

 Visste du föresten att jordnötter är en baljväxt!?

 

 

 

Hur många i världen har inte någon gång trillat ditt och trott att "den här nya vibrat/värme maskin tar bort allt fett och ger dig ett resultat som du länge velat ha) överallt ser man dessa reklamer exempelvis tv-shop, och något klokare blir man inte. 


Allt är bara bullshit, man kan inte endast sätta en vibrerande dyna på magen och tro att fettet bara försvinner, Du får heller inte en platt mage genom att göra tiotusen situps. Det går helt enkelt inte att punktförbränna. Med punktförbränning menas med att du utsätter en specifik del av kroppen för belastning och på så sätt förbränner fett från just den delen av kroppen. 


Så för att få en platt mage krävs en allsidig träning. Och på måndag kör jag igång.

---

Mitt veckoschema på SATS kommer att se ut såhär:

• Måndag - Styrka: Program 1, Kondition: Intervallträning löpning 30 min +skridskomaskin 15 min + Skidmaskin 15 min
  
• Tisdag - Pass: STEP kl.12
  
• Onsdag - Pass: PT-cirkel kl.12
  
• Torsdag -  Styrka: Program 2, Kondition: Cykel 30 min + 3km löpning
  
• Fredag - Vila
  
• Lördag - Pass: SATSdans 45 min kl:10.30
  
• Söndag - Vila

"Men jag hinner inte äta frukost, jag äter en stor lunch istället."  


Jaha så kan många resonera, och så har även jag gjort för några år sen. Stessiga morgnar eller olust till att äta på de tidiga morgontimmarna bidrar i längden till tråkiga konsekvenser. Inte bara att dina arbetsprestationer och konsentrationsförmåga försämras utan det finns studier på att man även småäter mer under dagen.

Så varför inte bara sluta med de dåliga bortförklaringarna och gå upp en kvart tidigare, ät frukost och må mycket bättre under dagen såväl du kommer att prestera bättre i din träning.


Mindre risk till både övervikt och diabetes

Genom att äta frukost hjälper man kroppen att stabiliserar blodsockernivåerna som kontrollerar aptiten. Dina hungerkänslor minskar vilket bidrar till att du inte småäter under dagen och reducerad risk för övervikt.

Studier har också visat att en bra frukost kan minska risken för diabetes, de som äter frukost har lägre blodsockernivåer vilket annars ökar risken för utveckling av diabetes.


Frukostens viktigaste hälsofördelar :

- Mindre risk för övervikt

- Mindre småätande under dagen

- Bättre koncentrationsförmåga

- Stabiliserar blodsockernivåerna (mindre risk för diabetes)

Frukost + Träning = SANT

För dig som tränar är frukosten a och o, för det är nämligen så att frukosten bör bestå av 30 % av dagens matintag.Se till att du har både protein och kolhydrater till frukost och lägg gärna till en frukt.

Och kom ihåg! Kan du inte få ner något på morgonen så får du lära dig, börja med en mindre frukost och du kommer snart att se att du kan få ner mer mat. Så de så.

 

---

 

Tips på Frukost:

 

Havregrynsgröt med mumsiga bär  = Det bästa alternativet för den som tränar

 

 

Hård smörgås med kalkonskiva, sallad, tomat, ost + juice med;

 

 

en skål med massa bär, nötter och yoghurt

 

 

 

Eller varför inte köra på Emelies favorit! mjukt mörkt bröd med något protein pålägg, exempelvis kalkon eller skinka + grönsaker med en mumsig hallonsmoothie! Det gör susen.

 

 

 

Kom igång!


Då tänker du, Jaha vad är det nu hon vill, att jag ska komma iform? "Som att jag inte redan är det?!"

Här kommer det alla har väntat på! Ett utvecklat konditonsprogram! Istället för att man kör den gamla vanliga löpturen, powerwalk rundan så har Max - OT Candio utvecklat detta nya system.


Hela workouten bygger på en maximal ansträngning plus intensitet. Vilket menas med att du som idrottare ska gradvis öka intensiteten som då förstärker metabolismen.
En speciell övning som är perfekt för den här sortens konditionsträning är motionscykel med ryggstöd, den kräver ingen skicklighet och du kan ägna din fokus på intensiteten. Nästan all annan konditionsträning kräver en kompromiss mellan balans, skicklighet och intensitet. Men i Max-OT Cardio så förekommer inga kompromisser.


Du ska alltså sätta dig på motionscykeln med ryggstöd, värma upp i 10 minuter, och sedan ska du höja och köra på maximal nivå i exakt 16 minuter. Musklerna ska verkligen få jobba och du kommer känna en enorm anstränging.  När du väl genomfört ditt första pass har du fastställt ett "mål" - En sträcka som du ska slå nästa pass. Så efter passet ska du skriva ner vilken hastighet du cyklade i och hur långt du cyklade. Sedan är det bara att fortsätta. Men det är jätte viktigt att man slår tidigare sträcka. Och det måste verkligen betonas. Det är faktiskt så att varje pass höjer du konstant  intensitetsnivån som trycker upp ämnesomsättningen. 


Allt handlar om att kroppen tvingas anpassa sig, då man hela tiden höjer nivån! Du sätter igång metabolismen mer och mer för varje pass vilket gör att det är lättare att ta energi från fettet istället för glykogenet. Det är ju fettet vi vill åt och få bort, inte sant? Inte musklerna...

Här har vi den! Denna nyupptäckta helt fantastiska dryck med massor av bra tillskott!


Jag har redan blivit ett stort fan av smaken Citrus/Fläder , den kostar ca 22 kronor på apoteket!! Ett grymt kap om man jämför priset på caféer runt om i Stockholm där priser ligger mellan 30 och 40 kronor..

Vad menas med att man deffar, och hur går det egentligen till?


- Att deffa som det kallas menas med att man definierar sina muskler genom att gå ner i fettvikt och få fram muskulaturens former. Något många kroppsbyggare börjar med under vårkanten fram mot sommaren, solen och stranden. Att få fram sexpacket på magen, muskulatur på armar, bröst och definiera sin kropps muskler.


Men är det verkligen så lätt att deffa? Kan man säga att det är en slags bantningsmetod?


- För att kunna definiera muskler krävs det först och främst att man har någon muskulatur under späcket (fettet) på sin kropp. Många tror att en deff går på ett ögonblick men det är fel. Det krävs både planering, struktur och vilja för att kunna definiera sin kropp väl.
Många har tränat i flera år utan att uppnå ett tillfredsställande resultat i sin ”deff”. Det finns dem som inte får fram något sexpack överhuvudtaget för att deras kropp inte är byggd sådan, man har helt enkelt inte ett sexpack under huden.


För att bli ”deffad” krävs att man går ner till en låg fettprocent och att man får bort underhudsfettet som räknas som det fett som är svårast att få bort. En låg fettprocent är för män cirka 12% då man är definierad. Men det kan självklart variera från person till person, på vissa krävs det lägre och på vissa krävs det inte så låg fettprocent för att sexpacket ska framträda.


Något som är viktigt att tänka på när du deffar är att se över vad du äter. Det är omöjligt att deffa om du äter snabbmat flera gånger i veckan. Vilket menas med att din diet spelar en stor och viktig roll i hur din kropp kommer att se ut. Men häng inte läpp för det! Det finns bra riktlinjer att följa för att nå en bra deffperiod;

• Försöka hålla ditt kaloriintag per dag (man kan beräkna sitt energibehov med hjälp av BMR och Met-värde)
  
  En kvinna 18-30 år som väger 60 kg ska få i sig under en hel dag ca 2789 kcal , men då får man även tänka på att det här varierar från person till person - vissa har mer aktiva dagar än andra.
• Öka ditt proteinintag och försök att låta bli att äta kolhydrater efter klockan 18:00
  
  
  

• Låt bli att äta salt, socker och allt som innehåller snabba kolhydrater
  
  
  

• Drick vatten regelbundet
  
  
  

• Ät mindre portioner mat utspritt över dagen
  
  
  
• Viktigt! Svält inte dig själv
  
  
  
  
  För att få fram din muskulatur under fettet krävs att du tränar hårt. Att träna hårt menas att du styrketränar minst tre gånger i veckan och håller igång med någon motionsgren som cardio, spinning eller liknande.

  Istället för att hålla en hög intensitet ska du istället hålla på lite längre i dina cardioövningar.

  Försök hålla varje pass mellan en timme och 90 minuter inkluderat cardioträningen.

  
  
  
  Slutligen måste du komma ihåg att alla är födda med olika gener och psykiska förutsättningar. Man måste ha tålamod och suggsesivt kommer resultaten titta fram! För att nå sina mål krävs disciplin och hård träning så det är bara att bita ihop och köra på!!!!

  ---

  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Nu ska jag ta och lugna ner mina tankar och muskler med en god hallonsmoothie! Jag är ju trotsallt sjuk så det blir ingen träning för mig på några dar... ångest... nej inte ångest! Utan mer, vad ska jag göra av all min överenergi? Jag får väl ta och leta mer information som jag sen kan skriva här och göra ett perfekt träningsschema åt mig själv! Kanske ska lägga upp schemat så får vi se hur pass bra jag kan följa det sen.
  
  Här har vi ett jävligt bra motto - "Smärta är bara vekhet som lämnar kroppen"
  
  
  Föresten ska jag lägga upp senare i dag en förklaring för er som kanske inte vet vad Cardio är för ett slags träningssätt!
  
  
  
  
  

   

 

Enligt studier ökar man fettförbränningen med 250% om man tränar på morgonen.

 

Träning på morgonen är onekligen populärt. Speciellt för dem som vill bli av med det sista fettet på kroppen och definiera musklerna. Eller för dem som vill ha en effektiv viktminskningsmetod. Låt oss säga att du äter din sista måltid klockan halv åtta på kvällen och frukost klockan halv åtta på morgonen. Då har du haft 12 timmars sömn utan någon form av mat. Kroppen har då använt glykogenet till olika kroppsfunktioner och återhämtning under natten.

 

Morgonen är som sagt den bästa tiden på dagen att bränna fett istället för kolhydrater. Det är då din främsta energikälla, glykogenet är på lägst nivåer. Eftersom dina glykogen-nivåer är låga så måste kroppen hämta energi från sin andra energikälla som är kroppsfettet. Normalt bränner du fett andra tider också men till största delen använder du dig av ditt glykogen. Genom att träna vid rätt tillfällen kan du bättre styra din fettförbränning.

För dig som inte orkar gå upp klockan 0600 på morgonen för att sedan gå i 45 minuter så finns det ett andra alternativ. Det är att köra konditionsträning direkt efter ett styrketräningspass. Då har du redan förbrukat dina glykogen-nivåer och kan genom konditionsträning börja bränna ditt kroppsfett. Enligt tidigare studier har man visat på att träning på morgonen förbränner 250% mer kroppsfett än träning vid andra tider.

 

Det är emellertid väldigt skönt att gå till jobbet/skolan och ha avklarat ett träningspass på morgonen. Inte för att man bara mår bättre rent psykiskt på grund av endorfinerna utan också för att man känner sig bättre fysiskt.

 

Så nu är det dags för dig att ändra din livsstil, ut på morgonen och ta en härlig långpromenad/joggingrunda, ja det som passar just DIG bäst!